骨盤矯正・左右傾き診断

1. カメラで横向きの全身写真を撮影します。この際、頭から足首のくるぶしまでが写真に収まるように立ち、体のラインが分かる服装で撮影してください。
2. ファイルを選択ボタンから写真をアップロードし、診断するボタンを押します。
3. 診断結果画面に、巻き肩の重症度、姿勢タイプ、重心のズレや角度の数値、レベルに合わせた改善ストレッチが表示されます。

骨盤の傾きとは？

骨盤の傾きとは、骨盤が正常な位置から前後または左右に傾いている状態を指します。骨盤は、体の中心部に位置し、背骨と脚をつなぐ重要な部分で、姿勢や体重の負担を支える役割を果たしています。骨盤が傾くことで、体全体のバランスが崩れることがあります。

1. 前傾骨盤（前傾姿勢）

骨盤が前方に傾く状態です。

この状態では、腰椎（腰の部分の背骨）が過剰に反り、腰痛や姿勢不良を引き起こすことがあります。

主に長時間座っていることや、立ちっぱなしの姿勢、足の使い方の偏りが原因となります。

2. 後傾骨盤（後傾姿勢）

骨盤が後方に傾く状態です。

骨盤が後ろに倒れることで、背中が丸くなり、腹筋や腰の筋肉が弱くなることがあります。

座りすぎや不良姿勢が原因となり、筋肉のバランスが崩れやすくなります。

3. 側方傾き（左右の傾き）

骨盤が左右に傾くことです。通常は、身体が傾いたり、片方の足に体重をかけすぎることで起こります。

側方の傾きは、片側の筋肉が過剰に伸びたり、他の筋肉が縮んだりすることを引き起こし、歩行や立っているときに不自然な負担がかかる可能性があります。

骨盤の傾きが長期間続くと、背骨や筋肉に影響を及ぼし、肩こりや腰痛、股関節の不調を引き起こすことがあります。適切な姿勢やストレッチ、筋力トレーニングで骨盤の位置を正しく保つことが大切です。

巻き肩矯正ストレッチ

1. 胸のストレッチ（大胸筋のストレッチ）

壁やドア枠に手をかけ、腕を90度に曲げて胸を開くポジションを作ります。
そのまま体を前に押し出し、胸の前側を伸ばします。
30秒から1分間キープし、左右で行います。

2. 肩甲骨の引き寄せストレッチ

両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
両肘を曲げて、肩甲骨を寄せるように両腕を引きます。
背中の肩甲骨のあたりを意識して、30秒程度キープします。

3. 猫のポーズ（キャットカウ）

四つん這いになり、肩幅と膝幅に足を広げます。
息を吸いながら背中を反らせて胸を開き（牛のポーズ）、息を吐きながら背中を丸めて顎を胸に引き寄せます（猫のポーズ）。
これをゆっくりと呼吸に合わせて繰り返します。10回ほど行うと効果的です。

4. 肩回しストレッチ

両腕を肩の高さに上げ、ゆっくり大きな円を描くように肩を回します。
前回しと後ろ回しを交互に行い、肩甲骨をしっかりと動かします。
10回ずつ回した後、反対回しも行います。

巻き肩矯正エクササイズ（強化トレーニング）

1. 肩甲骨寄せ運動（肩甲骨スクイーズ）

両手を肩の高さに上げ、肘を直角に曲げます。
肩甲骨を背中で寄せるように意識しながら、肘を後ろに引きます。
10秒間キープし、ゆっくり元に戻します。これを10回繰り返します。

2. 逆腕立て伏せ（ダイアモンドプッシュアップ）

両手を床について腕立て伏せの姿勢をとります。手は肩幅より少し広めに配置します。
肘を曲げて下ろす際、肩甲骨を寄せるように意識しながら行います。
10回×3セットを目安に行います。

3. ローイングエクササイズ（ラットプルダウンやダンベル）

ダンベルやトレーニングチューブを使って、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに引く運動です。
両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広めに腕を広げて引きます。肩甲骨を寄せることを意識して動作を行います。
10回×3セットを行います。

4. プランク（肩甲骨周りの強化）

両肘を床につけて体を一直線に保ち、肩甲骨をしっかりと寄せるように意識しながらプランクを行います。
30秒から1分間キープし、体が下がらないように注意します。

日常的に心がけるポイント

1. 姿勢を意識する

日常生活の中で、巻き肩を防ぐために、座っているときや立っているときに肩を後ろに引き、胸を開いた姿勢を保つようにしましょう。

2. スマホやパソコンの使用時

長時間の使用で巻き肩が進行するため、定期的に姿勢をチェックし、休憩を取りながら使用するように心がけてください。

まとめ

巻き肩を改善するためには、胸の筋肉をストレッチし、肩甲骨周りの筋肉を強化することが重要です。ストレッチとエクササイズを組み合わせることで、巻き肩の改善が期待できます。日常的に姿勢を意識し、筋肉のバランスを整えることが、巻き肩を予防し、健康的な姿勢を保つために大切です。

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