巻き肩重症度チェック

1. カメラで横向きの全身写真を撮影します。この際、頭から足首のくるぶしまでが写真に収まるように立ち、体のラインが分かる服装で撮影してください。
2. ファイルを選択ボタンから写真をアップロードし、診断するボタンを押します。
3. 診断結果画面に、巻き肩の重症度、姿勢タイプ、重心のズレや角度の数値、レベルに合わせた改善ストレッチが表示されます。

巻き肩とは

巻き肩（まきかた）は、肩の位置が前方に移動し、肩甲骨が内側に寄ってしまう状態を指します。この姿勢は、日常生活の中でよく見られ、特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、前傾姿勢が続くことが原因で進行しやすくなります。

巻き肩が引き起こす原因

巻き肩は、主に以下のような原因によって引き起こされます。

• 長時間の不良姿勢： 長時間、背中が丸まった姿勢や前傾姿勢で過ごすことが原因です。特にデスクワークやスマホの使用などでは、肩が前に出て、自然と巻き肩の状態になります。
• 筋肉のアンバランス： 肩甲骨を引き寄せる筋肉（菱形筋や肩甲挙筋）が弱くなり、反対に胸の前側の筋肉（大胸筋）が硬くなることで、肩が前方に出てしまいます。
• 運動不足やストレッチ不足： 運動不足や筋肉を伸ばすストレッチが不足していると、肩回りの筋肉が緊張し、巻き肩が進行しやすくなります。

巻き肩の影響とリスク

巻き肩が進行すると、次のような問題を引き起こす可能性があります。

• 肩こりや背中の痛み： 肩甲骨が内側に寄り、肩周りの筋肉が緊張するため、肩こりや背中の痛みが慢性的に続くことがあります。
• 首や腕の不調： 巻き肩が進むことで、首や腕にも負担がかかり、肩こりだけでなく、首の痛みや腕のしびれを引き起こすことがあります。
• 呼吸が浅くなる： 胸の筋肉が縮まることで、呼吸が浅くなり、酸素を十分に取り込むことが難しくなります。その結果、疲れやすくなることがあります。
• 姿勢が悪く見える： 巻き肩は、見た目にも悪影響を及ぼします。背中が丸まっているため、姿勢が悪く見え、身体が小さく見えることもあります。

巻き肩の改善方法

巻き肩を改善するためには、以下のアプローチが効果的です。

• 姿勢を意識する： 姿勢を改善するためには、まず日常生活の中で意識して立ったり座ったりすることが大切です。特にデスクワーク中は、肩を引き下げることを意識して座るようにしましょう。
• 背中の筋肉を強化する： 巻き肩を改善するためには、肩甲骨を引き寄せる筋肉を強化することが効果的です。例えば、「肩甲骨を寄せる運動」や「逆手での腕立て伏せ」などが有効です。
• 胸を開くストレッチ： 大胸筋や肩の前側を伸ばすストレッチを行うことで、硬くなった筋肉をほぐすことができます。例えば、両手を壁に押し付けるような胸を開くストレッチが有効です。
• こまめなストレッチと休憩： 長時間同じ姿勢を続けることを避け、こまめにストレッチや休憩を取るようにしましょう。デスクワーク中でも、1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチをすることを心がけてください。
• 筋力トレーニング： 背中の筋肉（特に肩甲骨周り）を強化する筋力トレーニングを取り入れることで、巻き肩を予防・改善することができます。ダンベルやトレーニングチューブを使った運動が効果的です。

まとめ

巻き肩は、長時間の不良姿勢や筋肉のアンバランスが原因で起こります。肩こりや背中の痛み、呼吸の浅さなど、さまざまな不調を引き起こす可能性がありますが、改善方法はあります。姿勢を意識し、背中の筋肉を強化する運動や胸を開くストレッチを取り入れることで、巻き肩を改善し、健康的な姿勢を維持することができます。

巻き肩矯正ストレッチ

1. 胸のストレッチ（大胸筋のストレッチ）

壁やドア枠に手をかけ、腕を90度に曲げて胸を開くポジションを作ります。
そのまま体を前に押し出し、胸の前側を伸ばします。
30秒から1分間キープし、左右で行います。

2. 肩甲骨の引き寄せストレッチ

両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
両肘を曲げて、肩甲骨を寄せるように両腕を引きます。
背中の肩甲骨のあたりを意識して、30秒程度キープします。

3. 猫のポーズ（キャットカウ）

四つん這いになり、肩幅と膝幅に足を広げます。
息を吸いながら背中を反らせて胸を開き（牛のポーズ）、息を吐きながら背中を丸めて顎を胸に引き寄せます（猫のポーズ）。
これをゆっくりと呼吸に合わせて繰り返します。10回ほど行うと効果的です。

4. 肩回しストレッチ

両腕を肩の高さに上げ、ゆっくり大きな円を描くように肩を回します。
前回しと後ろ回しを交互に行い、肩甲骨をしっかりと動かします。
10回ずつ回した後、反対回しも行います。

巻き肩矯正エクササイズ（強化トレーニング）

1. 肩甲骨寄せ運動（肩甲骨スクイーズ）

両手を肩の高さに上げ、肘を直角に曲げます。
肩甲骨を背中で寄せるように意識しながら、肘を後ろに引きます。
10秒間キープし、ゆっくり元に戻します。これを10回繰り返します。

2. 逆腕立て伏せ（ダイアモンドプッシュアップ）

両手を床について腕立て伏せの姿勢をとります。手は肩幅より少し広めに配置します。
肘を曲げて下ろす際、肩甲骨を寄せるように意識しながら行います。
10回×3セットを目安に行います。

3. ローイングエクササイズ（ラットプルダウンやダンベル）

ダンベルやトレーニングチューブを使って、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに引く運動です。
両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広めに腕を広げて引きます。肩甲骨を寄せることを意識して動作を行います。
10回×3セットを行います。

4. プランク（肩甲骨周りの強化）

両肘を床につけて体を一直線に保ち、肩甲骨をしっかりと寄せるように意識しながらプランクを行います。
30秒から1分間キープし、体が下がらないように注意します。

日常的に心がけるポイント

1. 姿勢を意識する

日常生活の中で、巻き肩を防ぐために、座っているときや立っているときに肩を後ろに引き、胸を開いた姿勢を保つようにしましょう。

2. スマホやパソコンの使用時

長時間の使用で巻き肩が進行するため、定期的に姿勢をチェックし、休憩を取りながら使用するように心がけてください。

まとめ

巻き肩を改善するためには、胸の筋肉をストレッチし、肩甲骨周りの筋肉を強化することが重要です。ストレッチとエクササイズを組み合わせることで、巻き肩の改善が期待できます。日常的に姿勢を意識し、筋肉のバランスを整えることが、巻き肩を予防し、健康的な姿勢を保つために大切です。

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