1日の水分量摂取計算（一般・高齢者・ダイエット） Calculate Daily Water Intake
1日の水分量摂取計算は、体重、年代、活動レベル、季節、目的を入力・選択することで、「1日の水分量摂取の目安」「直接飲むべき水分量（食事から取る水分量を除いたもの）の目安」を簡単に計算できるツールです。
本計算結果は、健康な一般成人を対象とした統計データや国内外の栄養基準に基づいていますが、すべての方に最適な摂取量を保証するものではありません。
持病（心疾患・腎疾患など）や服薬状況によっては、水分摂取に制限が必要な場合があります。医師や管理栄養士など専門家の指導を受けてください。
本ツールで算出された水分量には、飲み物と食事に含まれる水分の両方が含まれます。
実際の飲料量は、食事内容に応じて調整が必要です。夏季の高温環境や運動量の多い日など、一時的に必要量が増加する場合がありますので、こまめな水分補給を心がけてください。
当サイトおよび本ツールの利用により生じたいかなる健康上の問題や損害についても、一切の責任を負いかねます。自己責任のもとご利用ください。
使い方
- 「体脂肪率」を入力します。
- 「年代」「活動レベル」「季節」「目的」を選択します。
- 自動的に「1日の水分量摂取の目安」「直接飲むべき水分量（食事から取る水分量を除いたもの）の目安」が表示されます。
水分摂取量の計算方法について<
このツールは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」や米国IOM（医学研究所）の水分ガイドラインなどに基づき、以下の要素をもとにあなたに必要な1日の水分摂取量を推定しています。
基本の計算式
体重 × 目的別の水分係数 に、年齢・活動レベル・季節・性別による補正値を加えています。
- 体重：kg 単位で入力
- 目的別の係数（mL/kg）：
- 通常：35
- 高齢者：30
- ダイエット：45
- 運動目的：50
補正値
- 年齢補正：40歳以上 +100mL、60歳以上 +150mL
- 活動レベル補正：中程度 +200mL、高め +400mL
- 季節補正：春 +100mL、秋 +150mL、夏 +300mL
- 性別補正：男性 +100mL（筋肉量を考慮）
飲み物として取る量の目安
計算結果は、「食事に含まれる水分」と「飲料から取る水分」の合計です。日本人の平均では、約50％が食事から摂取されているため、 総量 × 0.5 を目安に飲み物で補うとバランスが取れます。
出典
- 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
- Institute of Medicine (IOM) Report: Dietary Reference Intakes for Water
- 日本栄養・食糧学会誌｜成人の水分摂取と食事内容に関する調査結果
なぜ水分摂取が重要なの？
水は、人間の生命を支える最も基本的な要素のひとつです。体重の約60％は水分で構成されており、細胞や臓器の働きに深く関わっています。 適切な水分補給を怠ると、体調不良やパフォーマンスの低下、最悪の場合は命に関わるリスクもあります。
1. 脳・神経系の正常な機能維持
脳の約75％は水分で構成されています。水分が不足すると集中力・判断力・記憶力が低下し、頭痛やめまいの原因にもなります。
2. 体温調節のサポート
水分は汗として放出されることで、体温を一定に保つ働きがあります。特に暑い季節や運動時には、水分補給による体温調節が不可欠です。
3. 筋肉や関節の保護
筋肉の約75％、関節の潤滑液の主成分も水分です。水分不足は筋肉のけいれんや関節痛を引き起こすことがあります。
4. 血液循環と老廃物の排出
血液の流れを保ち、腎臓を通して老廃物を体外に排出するためには十分な水分が必要です。水分が足りないと、血液が濃くなり負担がかかります。
5. 消化と代謝の促進
食物の消化を助ける唾液や胃液の材料は水です。水分が不足すると便秘や代謝低下を招き、太りやすくなったり、体調不良を引き起こします。
注意点
- 喉の渇きを感じるときには、すでに軽度の脱水が始まっています。
- 特に高齢者や子どもは脱水に気づきにくいため、こまめな水分補給が大切です。
- 水分のとりすぎも腎機能に負担をかける場合があるため、適量を守りましょう。
水分摂取に関する参考データ
以下は、厚生労働省資料などに記載された、水分摂取に関する重要な研究結果・基礎情報の要点です。
人体における水の役割
- 人体の約60％は水分で構成されている（除脂肪体重によって変動）。
- 水は細胞内液・血漿・間質液などに存在し、栄養輸送や老廃物の排出、体温調節に不可欠。
- 水の出納は基本的に摂取量と排泄量が釣り合っている。
水分必要量の推定値
- 生活活動レベルが低い場合：2.3〜2.5L/日
- 生活活動レベルが高い場合：3.3〜3.5L/日
- ドイツでは成人の目安量として、男性2,910mL/日、女性2,265mL/日を設定。
日本人における実測値（30〜76歳）
- 男性の平均摂取量：2,423g/日
- 女性の平均摂取量：2,037g/日
- 30〜49歳：2,121g/日、50〜76歳：2,324g/日
- 水道水の実摂取量は平均1.28L/日、潜在的には1.65L/日
- 88パーセンタイルで2.0L/日、ほぼ全員をカバーするには2.5L/日以上が必要と推定
摂取源の割合
- 欧米諸国：食物由来 20〜30%、飲料由来 70〜80%
- 日本人：食物由来 約1,130g（51%）、飲料由来 約1,100g（49%）
- 理由：パンよりも水分量が多い「ごはん」や「麺類」を多く摂取しているため
季節による水分摂取量の変化（日本人平均）
| 季節 | 平均摂取量（g/日） |
|---|---|
| 冬 | 2,135 |
| 春 | 2,172 |
| 秋 | 2,280 |
| 夏 | 2,331 |
夏は冬と比べて約200g（≒200mL）多く水分が摂取されており、発汗による需要増加が反映されています。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
- 関連研究：半秤量式食事記録法、24時間尿量調査、インターネットアンケート調査
daily-water-intakeの評価目安
| daily-water-intake値 | 評価 |
|---|---|
| ～17 | 細身（痩せ型） |
| 17～19 | 平均的 |
| 19～21 | 筋肉質 |
| 21～23 | アスリートレベル |
| 23以上 | ボディビルダー級 |
※ ナチュラル（ドーピングなし）の限界値は22～23とされています。
注意事項
このツールは無料でご利用いただけます。
※このプログラムはPHP8.2.22にて作成、動作確認を行っております。
※ご利用下さっている皆様のご意見・ご要望（改善要望）をお寄せください。