1ヶ月に落としていい体重

1. 「性別・年齢・身長・体重・活動レベル」を入力（初期値あり）。体脂肪率が分かれば任意で入力します。
2. 任意で「目標設定」に期間（週/ヶ月）・希望の減量率（月%）・目標体重（kg）を入れます。
3. 「シミュレーション」は線形（赤字一定）/ 非線形（適応で赤字が徐々に縮小）を選びます。
4. 入力と同時に計算が走り、「月間の安全減量レンジ（2–4%）」「推奨値（3%）」「推定メンテナンス（TDEE）」が更新されます。
5. 「1日の必要カロリー差（メンテ − 目標摂取）」と「1日の目標摂取カロリー」が表示されます。
6. 「週あたりの体重変化」は安全上限（4%/月≒約1%/週）を超えない範囲で表示されます。
7. 目標体重を入れた場合は「完了までの概算日数（ETA）」が自動計算されます。
8. 下限摂取（男性1500/女性1200kcal目安）を下回る・安全レンジ超過などはトーストで警告されます。
9. 数値が厳しすぎる場合は、期間を延ばす/希望率を下げる/活動レベルを見直して再計算します。

いちばん噛み砕いて言うと――

「今の体重の2〜4％まで」＝“1ヶ月に落としてOKな目安”（= 週0.5〜1.0％）です。

すぐわかる早見

• 50kg → 1.0〜2.0kg / 月
• 60kg → 1.2〜2.4kg / 月
• 70kg → 1.4〜2.8kg / 月

なぜその範囲？

速すぎる減量は、筋肉や水分が多く落ち、リバウンド・体調不良・代謝低下のリスクが上がるため。月2〜4％なら、脂肪中心で無理なく進めやすいバランスです。

どれくらい食事を減らす？

脂肪1kg ≈ 7,700kcal。

例）体重70kgで2kg/月落とすなら、7,700 × 2 ÷ 30 ≈ 510kcal/日の「差（TDEE − 摂取）」が目安。

※TDEE＝「今の体重を維持する1日の必要カロリー」

守ってほしい安全ライン

• 最低摂取の目安：男性 1500kcal、女性 1200kcal を下回らない
• 体調不良・未成年・持病や妊娠中は専門家に相談
• 体重が軽い・体脂肪が少ないほど、下限の2％寄りが安全

迷ったらコレ

1. まずは3％/月（ちょうど真ん中）を設定
2. 2週間ごとに体重と体調をチェックし、落ちすぎなら少し食べる、落ちないなら活動を増やすか期間を延ばす

一言まとめ：“1ヶ月で今の体重の2〜4％”。速すぎず、続けられるペースが正解です。

手順①：TDEE（維持に必要なカロリー）を出す

1. BMR（基礎代謝量）を計算
   • 体脂肪率がない／不明：Mifflin–St Jeor
     • 男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
     • 女性：BMR = 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161
   • 体脂肪率がある：Katch–McArdle
     • 除脂肪体重 LBM(kg) = 体重 × (1 − 体脂肪率)
     • BMR = 370 + 21.6 × LBM
2. 活動係数を掛けて TDEE を推定

   目安：座位1.2／軽い1.375／中程度1.55／高い1.725／非常に高い1.9

   TDEE = BMR × 活動係数

手順②：月2–4%の「安全減量量（kg）」を出す

安全レンジ(kg/月) = 体重 × 0.02 〜 体重 × 0.04

迷ったら中央値 3%（×0.03）を「推奨値」として採用。

手順③：必要な「1日のカロリー差」を出す

• 脂肪1kg ≈ 7,700kcal を使用
• 月の目標減量を 30日 で割る

1日のカロリー差 = (目標減量(kg/月) × 7,700) ÷ 30

手順④：「1日の目標摂取カロリー」を出す

目標摂取 = TDEE − 1日のカロリー差

• 下限ガード：おおよそ 男性1500 / 女性1200 kcal を下回らないよう調整
• 週あたりの体重変化の確認：
  • kg/週 = (1日のカロリー差 ÷ 7,700) × 7
  • 概ね 体重の0.5–1.0%/週 に収まるのが目安（= 月2–4%）

応用：目標体重や期間が決まっている場合

目標体重がある → 必要減量（開始体重 − 目標体重）を設定期間（日）で割り、手順③・④と同じ計算へ。

その結果、週0.5–1.0%や下限カロリーを超えるなら、

1. 期間を延ばす
2. 活動量を上げる
3. 目標を緩める

注意（安全ガード）

• 未成年・妊娠中・持病・著しい低体重は必ず専門家へ。
• 体脂肪が少ない・小柄な人ほど下限（2%/月）寄りが安全。
• 実際は代謝適応（NEAT低下など）で進行が少し鈍ることがある（完了日は長めに見積もる）。

計算例（具体）

条件：70kg・170cm・35歳・男性・活動「中程度」(×1.55)、体脂肪率なし、目標は3%/月

1. BMR（Mifflin）＝ 10×70 + 6.25×170 − 5×35 + 5 = 700 + 1062.5 − 175 + 5 = 1592.5 kcal/日
2. TDEE ＝ 1592.5 × 1.55 ≈ 2468 kcal/日
3. 月の目標減量（3%）＝ 70 × 0.03 = 2.1 kg/月
4. 1日のカロリー差 ＝ (2.1 × 7700) ÷ 30 ≈ 539 kcal/日
5. 目標摂取 ＝ 2468 − 539 ≈ 1929 kcal/日
6. 週あたり ＝ (539 ÷ 7700) × 7 ≈ 0.49 kg/週（週0.5–1.0%の範囲内）

このツールは無料でご利用いただけます。